中高年の体力維持に有効「インターバル速歩」

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必ず落ちていく体力をいかに食い止めるか

中高年になると、だれしも体力の衰えを痛感するものです。人間の筋力は、30歳を超えると10歳年を取るごとに5~10%ずつ低下していきます。これは「サルコペニア(老人性筋萎縮症)」と呼ばれ、だれにでも起こる加齢現象の一つです。筋力の衰えは、体力や運動能力の低下に直結します。

徐々に進む老化の流れに身を任せていると、高齢になったとき筋力・運動能力の衰えから日常の生活動作に支障をきたし、転倒骨折から寝たきりになってしまうこともあり得ます。

何もしなければ20代をピークに必ず落ちていく体力を運動でいかに食い止めるかが、中高年の人たちにとって重要な健康課題なのです。

「速歩き」と「ゆっくり歩き」の繰り返し

運動が苦手な人や高齢者でも安全に楽しく続けることができ、筋力・体力アップに効果抜群の運動としてお勧めしたいのが、「インターバル速歩」です。

これは、「ややキツい」と感じる程度の「速歩き」と、普通に歩く「ゆっくり歩き」を3分間ずつくり返す歩き方。筋肉に負荷をかける遠歩きと、負荷の少ないゆっくり歩きを合わせることで、筋力・持久力を無理なく向上させることができます。

インターバル速歩のポイントは、速歩きのとき、自分の最大体力の70%程度の強度で歩くこと。歩いていて「ややキツいな」と感じ、3分間歩くと少し息がはずむ程度の速度で歩きます。

次の3分間は、呼吸を整えてリフレッシュするように、ゆっくり歩きます。インターバル速歩は、まず1日15分を週4回、1週間の歩行時間60分を目標に始めましょう。

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