腹圧を上げるのに効果的な「バッグランジ」のやり方

背すじを伸ばし足をしっかりと持ち上げる

腹圧を上げるのに効果的なのは、腹筋ではありません。下半身を動かす動作、例えば足上げやスクワットが有効です。だからこそ、「バッグランジ」でダイナミックに足を動かし、腹圧をかけることが大事なのです。

「バックランジ」を行うにあたって、いちばん大切なポイントは、背すじや腰を伸ばし、足をしっかりと持ち上げることです。足を持ち上げる時間も一瞬ではなく、「うーん、よいしょ」というぐらいの溜めがあったほうがいいでしょう。

また、背すじを伸ばすことを、背すじを反らすことだと認識している人がいますが、それは間違い。背骨を垂直方向にグッと引き上げながら、おなかを引き上げ、おなかを薄く保つイメージで行うといいでしょう。このとき、下を向かずに、遠くを見てください。

なお、「バックランジ」は、1日のうち、いつ行っても問題はありません。ただし、ある程度、レベルが高いエクササイズなので、片手間に行うのではなく、きちんとトレーニングをする意識を持って、集中して取り組みましょう。

バックラウンジのやり方

1.背すじをまっすぐに伸ばし、左足を軽く後ろに引き、左足のかかとを上げて、左ひざを曲げる。このとき、左ひざは骨盤の下辺りにあるのが望ましい。

2.背すじや腰、軸足となる右足を垂直方向にまっすぐ伸ばしたまま、おなかを引き上げて薄く保ち、お尻をギュッと締め、左ひざをできるだけ高く、ゆっくりと引き上げる。

あごを引き、目線は遠くに。左ひざは腰よりも上にくるようにし、くれぐれも腰が落ちないように注意すること。また、左ひざは、足の力ではなく、背中の真ん中辺りからグッと引き寄せるようなイメージで持ち上げること。

※体がふらつく場合は、手すりや壁などにつかまりながら行ってもよい。

3.左足を大きくゆっくりと前方に下ろす。ひざに負担がかかるので、お尻は落としすぎないよう、左ひざより上の位置で。1~3の動きを1回として、5回終えたら、右足も同様に5回行う。

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