免疫力を上げる運動と食事

運動は軽く汗ばむ程度のウオーキングで十分

免疫力と生活習慣の関係を考える場合、運動で体を鍛え基礎体力をつけるというイメージはありませんか?

適度に体を動かすことは、健康を保つために大切です。ただ、体への負荷の大きい激しい運動は、免疫力を低下させる方向に働きます。

運動量が多いと1回の呼吸で大量の酸素を体内に取り込むことになり、それが活性酸素を発生させます。体内に病原体を認識すると、免疫細胞は活性酸素の強い酸化力を武器にして攻撃を行います。しかし、活性酸素が増えすぎると、今度は免疫細胞や正常な細胞まで破壊してしまうのです。

免疫力アップのための運動なら、軽く汗ばむ程度のウオーキングを週3、4回行えば十分。頑張りすぎず楽しみながら運動することで、ストレスの解消にもつながります。

NK活性を上げるきのこ、ビタミン、乳酸菌

ストレス解消といっても笑うこともない、軽い運動も続かないという人もいるでしょう。そこで見直したいのは、毎日必ず摂る「食事」。今日からすぐにでも取り組める上に、食品による直接的な効果も期待できます。

基本は何でもバランスよく、腹八分にとどめること。栄養不足や偏りを改善し、その上で免疫力をアップさせる食品を取り入れていくことがポイントです。中高年では肉料理は避けて、あっさりしたものをと考える人も多いのですが、動物性たんばく質も適度に摂取することが大切です。

具体的に免疫力を高める食品・栄養素としては、きのこ類やビタミン、乳酸菌が挙げられます。

きのこ類に豊富に含まれている多糖体のβグルカンは、NK細胞とともにマクロファージも刺激して活性化する働きがあります。βグルカンの一種であるレンチナンを進行乳がんの患者に3年間摂取させたところ、予後が良好だったという報告(1年生存率82%、2年生存率76%、3年生存率70%)もあります。

免疫機能を十分働かせるには、ビタミンも必要です。特にビタミンCはNK細胞やマクロファージの活性を高める作用があるとされ、過剰な活性酸素の発生を抑える抗酸化物質としても働きます。

そして、乳酸菌はNK細胞を活性化するエースとも言える存在です。腸には体内の免疫細胞の約60%が集まると言われていますが、乳酸菌は腸を適度に刺激し、活性化させる働きがあります。

βグルカンやビタミンCは大量に摂取しなければ効果がなかなか現れませんが、その点、乳酸菌はヨーグルトなどを1日100g程度摂れば十分で、日常の食事に無理なく取り入れやすいと言えるでしょう。乳酸菌にもさまざまな種類がありますが、最近では特にNK細胞を活性化させる働きを持つものの研究が進んでいます。

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