メタボに必要な運動とは

ハードな運動は危険

30年ほど前になりますが、『奇蹟のランニング』という本がベストセラーになっていたことがあります。著者はジェイムズ・フィックスで、ランナーの教祖的存在でした。ランニングをするとベータエンドルフィンという恍惚ホルモンが出てきて、気持ちがよくなり、健康にもいいという内容でした。

ところが、52歳で急死してしまいました。解剖の結果、死因は心筋梗塞で、全身の動脈硬化が同年代の人より、著しく進んでいたようです。激しい運動は、体内に大量の活性酸素を発生させ、酸化LDLを増やし動脈硬化を進行させます。また、血管の内膜を損傷し、血栓をつくりやすくします。

ランニングのようなハードな運動は危険だということを、ぜひ覚えておいていただきたいと思います。健康のために運動をするわけで、競技に出るわけではないのですから、歯を食いしばって行う必要はありません。

運動は、まず10分多く歩くことから

『昔とった杵柄』といいます。若いころ運動部にいた方に多いのですが、「運動してください」というと、急に走り始めたりする方がおられます。メタボの方は既に、心臓に問題のあるケースも少なくなく、心電図などのチェックをしてから始めてください。

現在、全く運動をしていない方は、まず10分多く歩くことから始めてみてください。

速歩のように、長時間続けられる運動を有酸素運動といいますが、このような運動では、最初の十数分は筋肉の中のグリコーゲンという糖質がエネルギー源として使われますが、それ以後は脂肪として蓄えられている脂質も同程度使われます。撤しい運動の場合、使われるのは、糖質が主体で脂肪はあまり消費されません。

最大運動量の40~60%の強さの運動が最も効率よく脂肪を消費することができます。それ以下でも脂肪は同程度の比率で使われますが、消費力ロリーは少なくなります。それ以上の運動では、脂肪はあまり使われなくなります。乳酸も溜まってきますので、長時間続けることができなくなります。

心拍数でいうと、1分間に90~130回くらいが適度だといえます。40代の方であれば130回までで構いませんが、50代以降の方は110回くらいまでに留めたほうがいいでしょう。

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