メタボな人に教えたい簡単な減量方法

まず5%減を目標

メタボの場合、まず減量する必要がありますので、食事のの摂収エネルギー総量を実際の消費カロリーより低く抑えます。まず5%減を目標にします。70kgの方なら3kg減量を目指します。それがクリアできたら次に進みます。

うまくいかない人は、口に入れたものをすべて書き出してみてください。思いのほか食べていることに驚かれるかもしれません。夕食の内容を記載したり、体重を毎日量ることを続けてもらうだけでも減量につながります。

男性の場合、指示カロリーを守ってもらうより、おかずを1割から2割カットしてもらうほうが実行しやすく、うまくいくことが多いと思います。

つまり、野菜、海藻、きのこ以外の主食とおかずを、すべて現在より、1~2割減らすという方法です。ご飯を例に取れば、20%までは減らしても、お腹の満腹度は変わらないといわれています。

月に1~2kg体重が減るくらいの量が適量

1日に、どれくらいのエネルギーを必要とするかは、体格、活動量によって異なります。事務職のようにずっと座っていることが多い敵種の方は、標準体重に25キロカロリーをかけたもの、デパトトの売り場など立ち仕事の多い方は30キロカロリーを、歩き回る仕事の方は35キロカロリーをかけてください。

減量が必要な場合は、1日の摂取量を体重1kgあたり5キロカロリーはど減らします。ただし、これは一般論であって、筋肉質の人は基礎代謝量が多いので、もっと消費するでしょうし、倹約遺伝子を持っている方は200キロカロリーも代謝量が少なくなります。

メタボの人は体脂肪が多く、倹約遺伝子を持っている可能性が高いので、より低く見積もってみてください。体重が減らなければ、まだ多いということですので、もう少し減らしてみてください 。

要するに、月に1~2kg体重が減るくらいの量が適量ということになります。横浜市のあるクリニックでは安静時代謝量の測定を行っています。倹約遺伝子を持っていても筋肉質の人は、エネルギー消費量が多いですし、逆の場合もあります。安静時代謝量がわかると、1日に何キロカロリー摂取すればいいのか、予測がより正確にできます。

消費している総エネルギーの約75%が安静時代謝量ですので、食事の摂取カロリーを設定する上で大いに参考になります。

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