メタボになりやすい食習慣

単品ものなら繊維質が多いものを

①遅い夕食

夕食が遅いと、食べてから寝るまでの時間が短いため、食べたものがエネルギーとして消費されにくく体脂肪に変換されやすくなります。太りやすく、中性脂肪値も高くなります。昼食からの時間が長いため間食をとる機会も多くなります。対策としては、可能であれば、夕食時間を早くします。

どうしても無理であれば、早い時間帯に主食だけとり、帰ってからは野菜とおかずを主体にします。それも無理であれば、朝食、昼食を主体にし、夕食は軽くします。

タクシーの運転手さん、新聞記者など朝帰りの多い職業の場合は、帰宅後食事してから2時間程度は起きているか、起きてから食べるようにします。

②朝食抜き

朝食を抜くと、食事の回数が減るため1回の食事量が多くなり、食後の血糖値が上がりやすくなります。また、ビタミンやミネラル、繊維質の摂取量も少なくなる傾向があります。

夕食が遅いと翌朝お腹が減りにくくなります。朝、時間がないと朝食を食べられません。いつもより早く起きられますか? 可能なら朝食を摂ることにチャレンジしてみてください。

③外食が多い

外食は、一般にカロリーが高く、動物性脂肪の量が多く、主食の量も多く、野菜が少ない傾向があります。定食もの、できれば和定食がお勧めです。

単品物しかなければ、そばなら山菜そばやおろしそば、スパゲッティならきのこスパゲッティ、サンドイッチなら野菜サンドというように繊維質の多いものを選ぶといいでしょう。野菜サラダを別に頼むという方法もあります。外食カロリーブックを持ち歩いてもらうと参考になります。

本当にお腹が空いているのか、自問してから食べる

④間食が多い

間食の回数、量が多いと総カロリー数が増えます。膵臓にも負担になります。

目の前にあれば食べたくなりますので、見えないところにおいてはいかがでしょうか? 買いだめしないよう、買い物は満腹の時に行き、あらかじめ決めたものだけを買うという方法もあります。君子危うきに近寄らずで、ケーキ屋など、誘惑の多い道は通らないようにしている方もいます。

どうしても甘いものが食べたい時は1kmくらい離れたお店に歩いて買いにいくとカロリーを消費します。ながら食いしないよう、食べるときはそれだけに集中します。本当にお腹が空いているのか、自問してから食べるようにすると、食べる量が減ります。

どうしても間食が止められない場合、みつ豆にみつをかけないで低カロリーの甘味料をかけたり、こんにゃくやところてん等カロリーの少ないものを食べる工夫をしてみてください。せんべいなら、揚げ物より手焼きにします。

甘いもの、脂ものは大敵です。甘いものを摂るとインスリンが分泌され、脂肪を内臓脂肪として取り込みやすくします。

⑤冠婚葬祭や会食が多い

着席の会食は摂取量が多くなり、立食では中途半端で帰宅してからまた食べてしまいがちです。てんぷらの衣は残す、ご飯を残す、パンを減らすなど工夫をしてみてください。帰宅してからまた、食べないようにします

立食では食べ始める前に会場を一周して何があるのか確認してから、考えて食べるようにします。遅い時間の会合の時は会の始まる前に食事するようセッティングする、あるいは提案してもいいと思います。

⑥接待が多い

会社員で営業担当の方は接待する機会が多いと思います。最近は、接待される側もカロリーを気にする方が少なくないと思います。高級料理であっても比較的カロリーの低いものもあります。よく使う店であれば、おかずの内容などを選択できるようにしてもらうといいかもしれません。

例えばフランス料理であれば、フォアグラの代わりに魚料理も選べるようにします。アルコールが問題になりますが、つがれるビール、日本酒は避け、ウイスキー、焼酎などつがれない飲み物をゆっくり飲むようにします。

最近は車で来ているといえば、無理にアルコールを勧められることはなくなってきたように思います。

アルコールの場合、むしろつまみのカロリーが問題になります。野菜スティックなど低カロリーのものを摂るようにされたらいいでしょう。飲んだ後に屋台で食べるラーメンはおいしいですが、メタボを脱出するためには、避けねばなりません。

繊維質を摂ると食物の吸収が遅れ食後の血糖の上昇が緩やかに

⑦早食い

早く食べると脳の満腹中枢に情報が伝達される前に食べ終えてしまうため、摂取カロリーが多くなります。特に糖尿病になりやすい人は、インスリンが遅れて出るという遺伝的素因を持っている方が多いのですが、早く食べるとインスリンが効く前に、短時間で食物が腸に達するため血糖値も上がりやすくなります。

食べるたびに箸をおく、30回噛む、野菜と交互に食べる、会話しながら時間をかけて食べるなどが解決策です。あわただしい生活は早食いのもとです。余裕のあるプランニングをするように心がけます。

どうしても食事の時間を充分とれない方は、野菜・海藻・きのこなどの繊維質を必ず摂るようにします。糖の吸収が遅れ血糖の上がり方が緩やかになります。

⑧どか食い

食事の回数が少ないと1回に食べる量が多くなるだけでなく、カロリーを貯蓄しやすくなります。きちんと3回食べるようにします。食事と食事の間が長いとお腹が減り、どか食いのもとになります。特に夕食は遅くならないよう気をつけたいものです。

⑨野菜不足

野菜は値段も高く、調理に時間がかかったり、買い置きしにくいこともあり、つい不足がちになります。ゆでると多く摂れます。味噌汁の中にいれるなど工夫してみましょう。時間がないときはきゆうりやトマトをまるかじりしてもいいでしょう。

毎食前にキャベツを食べる方法がはやっていますが、効果があると思います。キャベツは噛んでいると甘くなり、実際おいしいです。たくさん食べても胃にやさしいですね。キャベジンのもとですから。

たいていの野菜は、電子レンジで温めると簡単におひたしになります。冷凍野菜を使用するのもいいでしょう。

⑩繊維質が少ない

繊維質を摂ると食物の吸収が遅れ、食後の血糖の上昇が緩やかになります。

繊維質は1日25g以上摂るように推奨されていますが、実際は平均14・6g程度しか摂取されていません。20代、30代ではわずか13gです。

野菜を300g摂ったとしても9g程度にしかならず、海藻、きのこ、穀物、納豆などの豆、芋、果物など多くの種類の食物を摂る必要があります。どうしても食事で摂れない方は、繊維質を含んだ飲み物などを上手に取り入れてむいいと思います。

ポン酢は意外と塩分が多いので注意が必要

⑪動物性脂肪の摂取量が多い

霜降り肉がおいしいように、食べ物のおいしさは脂にあるといいます。しかし、脂はカロリーが高いだけでなく、インスリンの効きを悪くします。肉を摂るときは脂の多い、ベーコン、サラミ、ソーセージ、コンビーフ、バターなどは控えるようにしたほうがよいでしょう。

和食を多くし、豆腐、納豆などの植物性たんぱくを増やすようにすれば、自然に脂肪が減ります。

⑫主食が多い

脳は糖質しかエネルギーとして利用できません。最低、1日500キロカロリーの糖質を摂る必要がありますが、これは、毎食ごはんなら1膳、パンなら1枚食べれば補給できます。腹持ちがいいので、主食は必ず摂るようにします。

しかし、主食を摂りすぎると糖質ですので血糖値を上げる原因になります。きのこ、野菜など繊維質の多いものをご飯にまぜるとかさが増え、満腹感が増します。しめじ、しいたけ、にんじん、ごぼう、こんにゃくなどを一緒に炊きこんだものを冷凍しておくと便利です。

⑬塩分が多い

高血圧の場合、塩分の目標値は1日6gになります。つまり、1食2gということになります。梅干し1個2g、たくあん2切れで1gですから梅干しや漬物は控えてもらいます。

味噌汁、お吸い物には1~1・5gの塩分が含まれますので、1日1回にし、具だけ食べて汁は全部飲まないようにします。醤油やソースをかけると2gの塩分が加わりますので、レモンや酢を多用します。減塩醤油、減塩パンなどを用いるのもよいでしょう。

ポン酢には減塩醤油と同じくらいの塩分がふくまれていますので注意します。パセリ、しょうが、ねぎ、しそのような香味野菜、唐辛子、さんしょうのような薬味、こしよう、マスタードのようなスパイスを上手にとりいれ、塩分が少なくてもおいしく食べられる工夫をしてみてください。

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