がんを防ぐ食事法:食塩摂取や野菜・果物

食塩摂取は最小限にとどめる

食事は、特定の食材に偏らず、バランスよくとることがすすめられています。その中で一番目に挙げられているのが、食塩の量をできるだけ少なくすることです。

食塩の摂取量は、1日当たり男性は9g、女性は7・5g未満にし、塩辛や練りウニなど高塩分食品は週1回以内に控えることが目標です。

以前からいわれているように、食塩摂取量が多いと、胃がんのリスクを高くすることが「ほぼ確実」と評価されています。

日本人を対象としたコホート研究では、男性で食塩摂取量の多いグループに胃がんのリスクが高いことが確認されています。また、塩辛や練りうになど高塩分食品をとる人ほど胃がんのリスクが高いことは、男女ともに認められています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、1日当たりの食塩摂取量の目標を男性9g、女性7・5g未満としています。この目標を守って食塩摂取量を減らせば、胃がん予防に有効であるだけでなく、高血圧や循環器疾患の予防にも役立つでしょう。ぜひ、食塩摂取量を減らすように努力してください。

野菜、果物を1日400gとる

がん予防に関する世界の科学論文から、がんを防ぐ可能性が高いと評価された食品のほとんどは野菜と果物です。口腔がん、咽頭がん、喉頭がん、食道がん、胃がん、肺がん(果物のみ)を予防することは、「ほぼ確実」とされています。

日本人では、食道がん、胃がん、肺がんのリスクが低くなる可能性があるとされています。日本人を対象としたコホート研究で、野菜や果物をよく食べる人は、ほとんど食べない人に比べて胃がんのリスクが低いことがわかっています。

がんだけに限らず、野菜や果物をとることは、生活習慣病を予防するうえでも望ましいとされています。

目標は、いろいろな種類の野菜や果物を毎日少なくとも400gとることです。野菜は小鉢5皿分、果物は1皿分が目安です。こうした食生活を続ければ、がんにかかる確率を減らせることが、これまでの疫学研究からわかっています。

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